ヨガの効果

ヨガは他のスポーツと比べても、特に健康効果に注目されることが多いように思います。では実際、ヨガにはどのような健康効果があるのでしょうか?

 

よく言われているのが、ダイエットや、美容、アンチエイジングはもちろん、体力や、病気の予防などがピックアップされることも多いです。
しかし実際にどのような理由で、そういった効果が得られるのか、わかりにくいと思います。

 

ヨガで健康効果を実感している人は、より効果的にレッスンできると思います。
まだヨガに取り組んでいない方も、健康効果を知ることで、少しでもヨガに興味を持つことができたら嬉しいです。

1:ヨガの運動効果

ヨガで筋トレ効果

ヨガは有酸素運動に分類されるため、遅筋を鍛えることができます。運動量としては、ウォーキングと同程度と言われており、決して高い運動量ではありません。

 

しかし、自宅で手軽に取り組める運動です。なので、年々ヨガの人口は世界的に見ても増える一方です。でも、運動量に不満がある方がいるかもしれません。

 

そういう方のために、通常のヨガよりハードな種類もあります。パワーヨガヴィンヤサヨガはその代表といえます。

 

インナーマッスルのトレーニングになりますし、肺活量も鍛えることができます。

ヨガで柔軟性アップ

ヨガで得ることができる効果で、最も人気かもしれません。180度の開脚であったり、前後開脚や立った状態からのブリッジなど。目指すポーズは様々かと思います。
ヨガは他のトレーニングと比べて、なぜ柔軟性の効果が高いのでしょうか?

 

ヨガで柔軟性アップ:体幹を鍛える

体幹を鍛えていると、柔軟性がアップします。具体的な例を挙げますと、例えば開脚です。ヨガで言うところの「ウパヴィシュタ・コナーアーサナ」になります。
ほとんどの方が、開脚が100度もいかなかったり、上半身が倒れないなど、股関節周りが固いために、キレイに開脚できません。

 

原因の1つとして、腹筋やお尻の筋肉が弱いことが考えられます。開脚との関係として、日常生活でこれらの筋肉が弱っていると、それを補助するためにハムストリングスが頑張って支えようとします。すると当然そこが緊張し、ヨガでいくらほぐしても、すぐに元通りになってしまうのです。

 

では、これを防ぐための体幹トレーニングをご紹介します。体幹を適切に鍛えることで、開脚だけでなく、全てのポーズにおいて有利に働きます。

 

体幹ポーズ紹介

 

舟のポーズ

効果:腹筋、股関節屈筋、背筋の強化。甲状腺や前立腺機能向上
(手順)
@ 床に三角座りする。お腹に力を入れ、両手を腰の横の床に手をつき、体を少し後ろに倒す。
A 息を吸いながら、両膝から先を斜め上へ真っ直ぐに伸ばす。
B 手で踵を持ちながら、V字を意識して、10呼吸キープ

プランク=板のポーズ

効果:腕、手首、背筋、腹筋の強化。上半身の血流改善
(手順)
@ まず、両手を肩幅まで開いて床につき、足のつま先は立て、そのままでの姿勢をキープします。
A上半身に力を入れながら、バランスを保ちゆっくりと呼吸しまうす。
B余裕のある方は、片腕を前へ出したり、片足を持ちあげるなどして、さらに負荷を増やしてください。

ダウンドッグ

効果:手首、腹筋、腸腰筋の強化。全身のストレッチ
(手順)
@両手を肩幅につき、お尻を高く上げます。
A肩を入れて、しっかりと支え、両手両足でバランスをキープします。
Bふくらはぎをさらに伸ばすために、片足の踵を上げるとより効果的です。
C余裕のある方は片足を上げると、さらに負荷がかかり、より全身の強化へと繋がります

2:ヨガの姿勢改善効果

姿勢が悪い方にもヨガはおすすめです。ヨガの歴史を辿ると、瞑想をより効果的に行う手段としてアーサナはありました。そのせいかヨガのポーズは姿勢改善に繋がるものが非常に多いです。

 

それでは姿勢改善のためにどのようにヨガを活用するのか見ていきましょう。

 

ヨガでは、身体中の関節を、日常生活では絶対に動かさない可動域まで動かします。その為、これまで関節の可動域が狭かった事で起こる悪い姿勢を良い姿勢へと変化させることができると言われているのです。
また、腹筋や背筋、肩甲骨など、上半身の筋肉の引き締めを図るポーズが多いのもヨガの特徴です。猫背予防に効果的です。

 

さらに、骨盤の位置を修正させるポーズも多いです。このことから座った姿勢もよい状態をキープでき、姿勢が悪いことで起きる鬱血などを防ぐことができます。

 

正しい姿勢とは?

そもそも正しい姿勢ってどういったものでしょうか?

 

一般的に言われていることが、横から見たときに、「耳・肩・胸の中央・股関節・ひざ・くるぶし」が一直線上にあると、正しい姿勢だと言われています。
背骨のS字カーブは、二つに連なるゆるやかな形になります。下腹部に力を入れ、お尻を締めるイメージです。

姿勢改善のためのヨガポーズ

キャット & カウ

普段あまり動かさない背中を、「丸める→反らす」を繰り返します。日常ではまず、しない動きなので、背中のコリをほぐすことができます。
また、お腹やお尻の引き締め効果も期待でき、上半身の血流アップに一役買うことができます。
(手順)
@まず、手を肩幅に開いて、四つん這いになります。
A息を吸いながら、胸を上へ引き上げていきます。視線は天井の方を向き、首をしっかり伸ばして下さい。
B息を吐きながらおへそを覗き込むようにして、背中を丸めていきます。この時背中がもりあがるくらい大きくポーズをとっても構いません。

3:ヨガの美容効果

ヨガを続けていると、肌がきれいになったり、スタイルが良くなったりなど、色々な美容効果があると言われています。実際にどういったメカニズムになっているのでしょうか?

美肌効果

ヨガを定期的に続けていくと、どんどん血流が良くなっていきます。すると血液に乗って、酸素や栄養が体内に行き渡りやすくなり、今まで、停滞していた栄養など効率よく全身に運んでくれます。これにより、ハリのある美肌が期待できます。

デトックス効果

ヨガを行うことで流れが良くなるのは、血流だけではありません。リンパの流れもよくなります。他の運動では刺激することのできにくい箇所のリンパでも、ヨガの場合は刺激ができるので、デトックス効果は非常に高いです。

ホルモンバランスを整える

リンパの流れをよくすると、ホルモンバランスを整える効果も期待できます。リンパの流れが良くなると、ホルモンの分泌も多くなり、少しずつ安定していきます。また、多くのポーズが自律神経に働きかける効果があります。
自律神経は別名「ホルモン分泌の司令塔」とも言えるほど、深くかかわっています。

ホルモンバランスを整えるヨガポーズおススメ

弓のポーズ

「弓のポーズ」を行うと、ホルモンバランスが整う効果だけでなく、非常に血流の巡りが良くなるので、頭がすっきりし、気分転換ができます。さらにストレッチ効果も高く、ふとももの前面や背中、肩など広範囲にわたって効果を与えます。
(手順)
@まずうつ伏せになります。
A次に息を吐きながら、膝を曲げていきます。踵がお尻の近くまで来たら、両手でつかんでください。
B息をゆっくり吸いながら、踵をお尻から離すように持ち上げていきます。
C太ももの前面も床から離し、胸を思いきり開きます。
このポーズのまま20〜30秒ほどキープして下さい。
D息をゆっくり吐きながら、元のうつ伏せのポーズまで戻ります。

まとめ

今回はヨガの効果として、「運動」「姿勢」「美容」の3つの効果を見てきました。他の運動にはない、ヨガの特徴として、日常生活では使わない筋肉を、様々なポーズをとることで刺激を加え、血流やリンパを流すことができます。

 

そこにされに呼吸や瞑想が加わることによって、他の運動では得られない、効果を発揮できると言えます。

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動画内容

movie1:基本の呼吸法

自律神経を落ち着かせることで日々のストレスを大幅にカットできます。

movie2:腰痛予防のヨガ

ヨガ独特の骨盤に効く腰痛改善です。座りっぱなしの方はぜひ!

movie3:代謝アップのヨガ

ポーズを流れるように行って血流を促進します。デトックス効果に期待してください!

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